Διατροφικές συμβουλές κατά την περίοδο της Σαρακοστής

Κατά την διάρκεια της νηστείας οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να καταναλώνουν τα γεύματά τους χωρίς λευκό/κόκκινο κρέας και ψάρι. Ο οργανισμός όμως έχει ανάγκη από πρωτεΐνη και μία εναλλακτική λύση για να την προσλαμβάνει είναι να κάνει σωστούς συνδυασμούς τροφίμων καταναλώνοντας συμπληρωματικές πρωτεΐνες.

Συμπληρωματική αξία των πρωτεϊνών: Η ικανότητα των πρωτεϊνών να καλύπτουν η μία την ανεπάρκεια της άλλης. Όσοι άνθρωποι δεν καταναλώνουν λευκό/κόκκινο κρέας και ψάρι (κατά την διάρκεια της νηστεία ή είναι φυτοφάγοι) μπορούν να επιτύχουν την κάλυψη των αναγκών τους καταναλώνοντας τρόφιμα που έχουν συμπληρωματικές πρωτεΐνες.

Συμπληρωματικές Πρωτεΐνες είναι

Ο συνδυασμός των οσπρίων με σιτάρι ή καλαμπόκι ή ρύζι, για παράδειγμα: ρεβιθόρυζο, φακόρυζο, ρύζι με φασόλες ή όσπρια με ψωμί.

Ο συνδυασμός ρυζιού με τυρί π.χ. λαχανόρυζο/ντοματόρυζο/ρύζι με μελιτζάνες/ρύζι με χρωματιστές πιπεριές/ ριζότο όλα τα παραπάνω συνοδευόμενα με 1 κομμάτι τυρί, γεμιστά νηστίσιμα με τυρί επιλογής ή γελατζίδες με τυρί επιλογής.

Ο συνδυασμός γάλατος με ρύζι ή με δημητριακά π.χ. ρυζόγαλο, γάλα με δημητριακά πρωινού, βρόμη, κουάκερ.

Διατροφικές Συμβουλές:

1. Προσοχή στην πρόσληψη αμύλου (ψωμί-ρύζι-πατάτες-δημητριακά-ζυμαρικά) – προσλαμβάνεται 1 με 1&1/2φλ. άμυλο μαζί με κάθε κυρίως γεύμα προσέξτε τον συνδυασμό των τροφίμων όχι ρύζι/μακαρόνια/πατάτες/ζυμαρικά μαζί με ψωμί, επιλέξτε ένα από τα δύο ή ρύζι/πατάτες/μακαρόνια/ζυμαρικά ή ψωμί διότι υπάρχει κίνδυνος υπερκατανάλωσης.
2. Προσλαμβάνετε μικρές ποσότητες πρωτεΐνης με την μορφή οσπρίων (φακές, ρεβίθια, φασόλες, φασολάκια ασπρομίτικα, μαυρομάτικα, φάβα), οστρακοειδών (μύδια-στρείδια-κυδώνια-χτένια κ.α.), μαλακίων (καλαμάρια, σουπιές, γαρίδες, χταπόδια) – (προσοχή σε εκείνους που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγεία ή διαφόρων μορφών αλλεργίες).
3. Προσοχή στην πρόσληψη απλών υδατανθράκων (νηστίσιμα παξιμάδια-κουλούρια-κριτσίνια-νηστίσιμα κέικ κ.α.) – προσλαμβάνετε μικρή ποσότητα, της τάξης 2 μικρά παξιμάδια/κριτσίνια ολικής άλεσης, προτιμήστε κουλούρια & κέικ χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
4. Προσοχή στην πρόσληψη λίπους (ελαιόλαδο-ηλιέλαιο-σπορέλαιο-καλαμποκέλαιο) – προσθέστε στην σαλάτα σας 1κ.σ. ελαιόλαδο και στο γεύμα σας (ατομικό γεύμα) 2 κ.σ. ελαιόλαδο μην κάνετε υπερβολές διότι 1κ.σ. ελαιόλαδο προσδίδει 90 θερμίδες.
5. Μην υπερκαταναλώνετε ξηρούς καρπούς – προτιμήστε 12 αμύγδαλα, 2 ολόκληρα καρύδια, 10 φιστίκια κάσσιους, κατά την διάρκεια της ημέρας αποφύγετε αλατισμένους ξηρούς καρπούς διότι περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού.
6. Προσοχή στην κατανάλωση χαλβά και ταχίνι διότι προσδίδουν πολλές θερμίδες – καταναλώστε 2κ.γ. ταχίνι & 1 μικρό κομμάτι χαλβά (μέγεθος όσο 2 κουτιά σπίρτα) κατά την διάρκεια της ημέρας. Αν ο χαλβάς περιέχει ξηρούς καρπούς, κακάο, σοκολάτα ή αποξηραμένα φρούτα οι θερμίδες αυξάνονται πολύ περισσότερο.
7. Μην παραλείπετε να καταναλώνετε σαλάτα με τα κυρίως γεύματά σας και φρούτα ενδιάμεσα στα γεύματά σας.
8. Προσπαθήστε να κάνετε καθημερινά φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα).
9. Προτιμήστε να καταναλώσετε νερό αντί για αναψυκτικά & χυμούς εμπορίου, εάν επιθυμείτε να καταναλώσετε αναψυκτικά προτιμήστε εκείνα χωρίς θερμίδες από αυτά που είναι πλούσια σε ζάχαρη και η συχνότητα κατανάλωσης να είναι μόνο μία φορά την εβδομάδα
10. Προτιμήστε προϊόντα σόγιας τα οποία μπορεί να είναι γάλα ή τυρί ή κιμάς σόγιας με τα οποία μπορείτε να παρασκευάζεται γεύματα όπως: μπιφτέκια σόγιας, μακαρόνια με κιμά σόγιας κ.α.

Ενδεικτικά νηστίσιμα γεύματα που μπορείτε αν καταναλώσετε

(προσοχή στις ποσότητες & στο ελαιόλαδο όταν τα παρασκευάζετε):

• αρακά με τυρί νηστίσιμο
• λαχανικά με τυρί νηστίσιμο όπως παπουτσάκια νηστίσιμα ή γεμιστές πιπεριές, σουφλέ λαχανικών με μπρόκολο & κουνουπίδι στο φούρνο με τυρί νηστίσιμο
• θαλασσινά με ρύζι π.χ. καλαμάρια/σουπιές/γαρίδες/χταπόδι με ρύζι
• θαλασσινά με ζυμαρικά π.χ. γαριδομακαρονάδα, αστακομακαρονάδα ή χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι
• ζυμαρικά με λαχανικά & τυρί νηστίσιμο π.χ. σουφλέ ζυμαρικών στο φούρνο με μακαρόνια, κόκκινη σάλτσα & τυρί