Όλοι ξέρουμε πως η Μεσογειακή Διατροφή είναι για πολλούς ο καλύτερος τρόπος θρέψης ανά τον κόσμο. Έτσι, με αυτού του είδους το μοντέλο , μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό του και να φτάσει με σωστή καθοδήγηση στην απώλεια βάρους!
Όσπρια : Από τις βασικότερες κατηγορίες της μεσογειακής διατροφής. Υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη ( περίπου 50% προσλαμβάνουμε με την κατανάλωση), σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, σίδηρο , μαγνήσιο, φυτικά οξέα (αντικαρκινικές ιδιότητες), πολυφαινόλες ( αντιοξειδωτική δράση). Είδη είναι οι φακές, τα ρεβίθια, οι φασόλες, τα κουκιά και άλλα.
Αμυλούχα τρόφιμα : Υπάρχουν άπειρα είδη υγιεινών αμυλούχων τροφίμων που είναι πολύ ωφέλιμα για την υγεία μας. Μπορούμε να διαλέξουμε ολικής αλέσεως που είναι και περισσότερο υγιεινά : μακαρόνια ολικής, καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως και να τα καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση σε σωστή ποσότητα.
Εννοείται πως πρέπει να υπάρχει στην κουζίνα μας το ελαιόλαδο : Πρωταγωνιστής της μεσογειακής διατροφής, πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικές ουσίες. Προστατεύει το καρδιαγγειακό μας σύστημα, συμβάλει στην πρόληψη του εγκεφαλικού, μειώνει την αρτηριακή πίεση, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατάθλιψης, βοηθάει στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερίνης, προστατεύει από το Αλτσχάιμερ και γενικά είναι ένας θησαυρός. Μπορεί να αντικαταστήσει στη μαγειρική οποιαδήποτε μορφή λιπαρής ουσίας (βούτυρο, μαργαρίνη), ακόμα και να καταναλωθεί ωμό. Μπαίνει σε όλες σχεδόν τις συνταγές , γλυκές – αλμυρές.
Μέλι : Όταν είσαι ανάμεσα λοιπόν στη ζάχαρη η το μέλι , μάθε πως το μέλι είναι γλυκαντική ουσία που παράγεται από τις μέλισσες , πιο υγιεινό από την κοινή ζάχαρη. Έχει αντιμικροβιακές , αντιοξειδωτικές αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές ιδιότητες. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς περιέχει μέταλλα και βιταμίνες, αποτελεί εξαιρετική πηγή ενέργειας και χρησιμοποιείται πολύ και από αθλητές για σνακ τους πριν τον αγώνα, βοηθάει στον πονόλαιμο και στη σωστή λειτουργία της καρδιάς.
Ταχίνι : Ένα άλειμμα πολύ υγιεινό. Τρόφιμο εξαιρετικής θρεπτικής αξίας , με υψηλή βιολογική πρωτεΐνη, λιπαρά οξέα , μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Συμβάλει στην προστασία του οργανισμού μας, εμποδίζει την οξείδωση των λιπαρών οξέων, μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης, συμβάλει στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, είναι ιδανικό για διαβητικούς γιατί έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. 1 κουταλάκι του γλυκού μέσα στη μέρα , μπορεί να χρησιμοποιηθεί παντού.
Άλειμμα ξηρών καρπών : Εννοείται πως προτιμάμε το άλειμμα των ξηρών καρπών αντί το βούτυρο, για μια υγιεινή διατροφή. Φυστικοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο, βούτυρο από κάσιους, αμυγδαλοβούτυρο ενώ μπορούμε να το φτιάξουμε και μόνοι. Διαθέτουν υγιή λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε άπειρες συνταγές αλμυρές και γλυκές, ή σαν άλειμμα πάνω σε ψωμί , φρυγανιά και άλλα πολλά. 1 κουταλάκι του γλυκού τη φορά. Εννοείται πως αναφέρουμε και τους ξηρούς καρπούς : πλούσιοι σε καλά λιπαρά οξέα , πρωτεΐνη και βιταμίνες, έχει αποδειχθεί πως βοηθάνε στο να μειώσουμε τη χοληστερίνη, να ελέγξουμε το βάρος μας και να μειώσουμε την εμφάνιση του καρκίνου. Καθημερινή κατανάλωση 6-8 τεμαχίων.
Φρούτα κάθε εποχής, όλων των ειδών , φρέσκα ή σε χυμό , ακόμα και αποξηραμένα, που μας δίνουν όλων των ειδών τις βιταμίνες ,ιχνοστοιχεία και μέταλλα και καταναλώνονται άφοβα μέσα στη μέρα έως και 3-4 φορές.
Το ίδιο ισχύει και τα λαχανικά, κάθε εποχής και αυτά, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν παντού και σε άπειρες μορφές, ενώ και αυτά μας προσφέρουν όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία και καταναλώνονται άφοβα μέσα στη μέρα.
Όσον αφορά το ψάρι και το κρέας τώρα, μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή περιέχει τέτοια τρόφιμα, που μπορούν να καταναλωθούν μία φορά μέσα στην εβδομάδα το καθένα. Από τα ψάρια , προτιμάμε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως η σαρδέλα και ο σολομός και από το κρέας κυρίως το κοτόπουλο.
Εννοείται τα αυγά, ένα από τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα της υγιεινής διατροφής : πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο ,σίδηρο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και αμινοξέα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το αυγό ,είτε για φαγητό σε όλη τη διάρκεια της μέρας, είτε εννοείται μέσα σε συνταγές. Περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, είναι τρόφιμο που μας οδηγεί σε γρήγορο κορεσμό, ενώ βοηθάνε στην απώλεια βάρους και διατήρησης ισορροπημένης διατροφής.
Τελειώνοντας , το γιαούρτι και γάλα
Γιαούρτι : Χρησιμοποιούμε τα χαμηλών λιπαρών συνήθως. Ένα τρόφιμο εύκολο στην κατανάλωση με άπειρους τρόπους, τόσο σε γλυκιά έκδοση όσο και αλμυρή ή μέσα σε συνταγές ή σε συνοδευτικά. Μας δίνει μια γενναιόδωρη ποσότητα ασβεστίου και πρωτεΐνης, μαζί με βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία, όπως το κάλιο, το φώσφορο και το μαγνήσιο. Η κατανάλωση γιαουρτιού μας βοηθάει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, συμβάλει στην καλή λειτουργία του εντέρου, βοηθάει στην απώλεια βάρους, ενισχύει το ανοσοποιητικό.
Γάλα : Και εδώ συνήθως θέλουμε χαμηλά λιπαρά, βέβαια πλέον στη μόδα είναι το γάλα αμυγδάλου, ή καρύδας. Το γάλα καλής ποιότητας περιέχει πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, το ασβέστιο, πρωτεΐνη, κάλιο, φώσφορο, νιασίνη, βιταμίνες Α,D και Β12. Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χτίσιμο μυών καθώς περιέχει καζεΐνη και τον ορό γάλακτος, δυναμώνει τα δόντια, βοηθάει στον ύπνο, κάνει το δέρμα μας να λάμπει, ενυδατώνει και βοηθάει την υγεία των μαλλιών, ενισχύει την πεπτική λειτουργία και εννοείται βοηθάει στη διατήρηση βάρους και την ισορροπημένη διατροφή.
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
